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堺市のおすすめウォーキングコースがある

買い替えたストックで歩いたら、手がマメだらけ。
新しいからストラップがかたいので締めすぎるとこうなる。
手袋すればいいんだろうけど、持ってないからしばらくはマメと闘わなくてはいけない。

いつも歩いているコースは何パターンかあり、その時の気分や体調、運なんかでルートを変えています。でも最低30分は歩くと決めているので、
どのルートでも30分は超える。

堺のいいところは高低差がかなりあること。

ある日の高低差だけど、10mほど降りて10mほど登ってる。
この登りを疲れが出る後半に持ってくるルートでかならず歩くようにしているので、結構きついのです。
それもこの図のように一気に登るからね。
堺東から方違神社に向かう周辺のみんなが知ってるやつ。

なので初心者の方はこの坂を避けられるルートで歩かれるのをお勧めします。
このルートの場所は一気に登りますが、少し離れるとだらだらとゆっくり登るのでかなりマシですが、

自分はあえてこの一気に登るルートを選びます。
たかが10mも登れないのか?!と思うでしょう?
これを後半に持ってくるとなかなかしんどいんですよ。

ルートはあらかじめパソコンでYahoo!マップを使えば、このような高低差や徒歩での所要時間などがわかります。
Googleマップではなく、Yahoo!マップのほうです。

Googleマップも便利だけど、地図としてはYahoo!マップのほうがわかりやすいので
うまく使い分けましょう。


他にもルートでは堺市が堺区のウォーキングマップを配布しているので、
それをもとに歩かれるのもおすすめ。
北区とかもあるのかな?それは知らない。
ダウンロードして印刷するか、堺保健センター、ちぬが丘保健センター等で配布しているそうです。

しかし手が痛い。



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ノルディックウォークのこと

ノルディックウォーキングの指導員資格を取ってから、練習なども含めて使用していたのは
ディフェンシブタイプとよばれるタイプのストック。

通常は先ゴムが丸いタイプなので、


これをアグレッシブタイプとよばれるタイプの先ゴムに交換。


この先ゴムにすると、押し出すときに力をかけられるのでノーマルよりも速度が出て負荷も高まる。

これを3年近く使ってたんだけど、かなりの力でガシガシ突いて歩いてたもんだからポキリと折れてしまった。
かなりの負荷がかかったのか、どこかに引っかかったのかは不明だけど、
まず折れることはないのでよほどの力が加わったのかもしれない。

で、買い替えたんだけど、同じものだと面白くないのでストックをアグレッシブタイプのものに。

これは握りこむのではなく、腕を自然にふりつつ突き出すことが可能なので、

スピードも出るし負荷も高く、なによりかっこいい。

ところが長くディフェンシブタイプの握りこむタイプのストックで、先ゴムをアグレッシブタイプに交換した中間型で歩いてたもんだから、
この握りこまないタイプのストックでもぐっと握ってしまう。
このアグレッシブタイプのストックは握りこむと歩きにくくて、スピードも出ない。


アグレッシブスタイル強(1)アグレッシブスタイル ----- 運動強度 強 

腕を前に出し、しっかりと肘を伸ばして斜めに
ポールを突いている。

腕をしっかりと前に出し、ポールを斜めに突くことにより体を前方に押し出すイメージを
持つと良いでしょう。上腕三頭筋に大きな負荷がかかることが理解できるはずです。

慣れてきたらポールを突く角度に合わせて上半身の角度を前方に倒すことで、
より一層推進力を得ることが出来、更に運勉強度の強いアスリート向けのポールランニングと
発展していきます。



アグレッシブスタイルやや強(2)アグレッシブスタイル ----- 運動強度 中 

腕を前に出しているが肘はやや曲げ気味で
同様にポールを斜めに突いている。

歩行時に自然に腕を振る中でタイミングを合わせてポールを斜めに突いていきます。

ノルディック・ウォークの最も基本的なスタイルと言え下半身だけでなく上肢を積極的に
活用する為、四肢筋肉をバランス良くアップさせることが出来るウォーキングスタイルです。



アグレッシブスタイル中(3)ディフェンシブスタイル ----- 運動強度 弱 

ポールは垂直に突いているが、
肘はやや伸ばし気味でスタンスも広め。

生活習慣病対策や高齢者の健康運動対策、そして関節障害を持たれている方やスポーツ障害の
リハビリに至るまで現在、最も活用範囲が広いと言われている安全かつ運動効果を享受できる
基本ウォーキングスタイルです。姿勢矯正にも効果があると言われています。

ポールの扱いに慣れてくれば意識的に腕をしっかりと前に突き出すことにより歩幅も広がり
前述(2)の運動と遜色無い運動効果と歩行スピードを得ることも可能です。


なのでディフェンシブタイプのストックを買いなおし。
もちろん先ゴムも買い足し。

道具は使い慣れたものを使い続けるのがよい。

運動強度で言うと、ノルディックウォーキングはジョギングとウォーキングの間。特にアグレッシブスタイルはスロージョギングと同じと思って間違いない。それぐらい運動強度があるので、初心者の方や年配の方はディフェンシブスタイルで始めるのがいい。
アグレッシブスタイルのかっこはいいけれど、ウォーキングと思ってアグレッシブスタイルで歩くととんでもないことになります。


私はアグレッシブスタイルストックだと時速6キロで歩きます。ディフェンシブスタイルストック&先ゴムアグレッシブの中間スタイルだと5.6キロほど。

ウォーキングをしている人をあっさり追い抜きますが、ジョギングをしている人には簡単に追い抜かれます。

一般的に通常の歩く速度はだいたい4キロ、早歩きで5キロと言われているので、

どちらにせよ私の場合は速度が出てます。
慣れた私でアグレッシブスタイルだと1.5倍なので、初めての人でも1.2〜1.3倍ほどの速度で歩けてしまう。慣れないストックを持ちながら歩くので疲れも加わります。

ストックをつきながら歩くだけでスピードも負荷も高めることができるわけですが、くたくたに疲れて何日かおきに歩くよりは、適度な負荷で毎日歩く方がいいですから、
初めての方はまずディフェンシブスタイル用のストックを試してください。


各地に
ノルディックステーションがありますから、そこでサンプルを使って試してみるのもおすすめ。
ステーションには指導員がいるはずですので、まずは相談を。




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自転車

最近毎晩30分だけ歩くようにしてるのですが、
自転車レーンがあるのに無灯火で歩道を突っ込んでくる自転車や、
後ろからベルをならされて、よけるとにらんで行ったり。

【いや、自転車レーンあるし…ここ歩道だし。】

と思っても、その人数の多さにこっちが間違ってるのかと思ってしまうほど。
たしか、自転車レーンのある場合は子供と高齢者を除き自転車レーンを走らなければならないはず。
また、無灯火は論外としても、スマホをいじりながら走っている人の多いこと。
たまに原付でスマホ見ながら走ってる人もいるけど。

でも、6月1日から、道路交通法の一部改正により、自転車の罰則が強化されるんです。
もしやってる人がいたらご注意を。

さきの歩道を走ってはいけませんとか、無灯火・スマホ見ながら・音楽聞きながら・などなど、
実際、普通にやってることのほとんどが実はダメなんだと気づかされます。

でもね、いくら法律が改正されても取り締まるおまわりさんの数が少ないのか、
ほとんど見かけません。
自分がウォーキングで歩いてるコースは結構自転車も多いのですが、
おまわりさんに会ったことは皆無です。
さあ、大阪府警の皆さん、夜8時前後に街頭に立ってみませんか?
違反自転車続々登場しますよ。
へたしたら車の検問するより検挙者の数が多いかもしれない。
ただ立っているだけで向こうから違反者がやってくるわけですから。

そのくらい普段ウォーキングしている者からすれば、
毎晩そういう自転車に出会うのです。
でも自分も自転車に乗るときはそうしてるかもしれない。
きをつけないと・・・。



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意外とサウナスーツ。

昨日、いつものようにノルディックウォークに出発したのだけど、
暑くて暑くて汗だく。
実はいつも着てるウェアが暑いので、

イオンで買った『むれない!!』とうたっている雨カッパ(!?)を着て行ったのですが、
これが大失敗で、むれるむれる。
まるでサウナスーツのような汗になってしまい、
袖から汗が流れ落ちるわ、目に汗が入っていたいわ…。

雨カッパ買ったけど、全く使ってなかったのでトレーニングウェアにしようと思ったのが間違い。
運動には向いていないようで、普通に着てればむれないのだろうけど、
運動したらサウナスーツ。

きちんとしたウェアを買うことにしました。




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ノルディックウォークに心拍計

lumia525にruntasticの心拍モニターを取り付けて、
ノルディックウォーキング時の心拍を計りながら歩いています。

5分ごとにアナウンスしてもらうようにすると、
距離がいくら、速度はいくら、消費カロリーは、心拍数は…
と、ナレーションしてくれるので結構励みになります。
音楽聞きながらでも、5分ごとに割り込んでくるので、
聞き逃すことがない。

これで130以上の心拍になるように歩くんだけど、
なかなか大変。5分で心拍数が124とか言われると、
少しスピードを上げて歩くんだけど、すぐに疲れて速度が落ちてしまう。

ね、グラフになるとわかりやすくて楽しい。

WindowsPhone版のruntasticは一時停止機能がないので、
信号などで止まると速度が遅くなってしまうのが難点だけど、
数少ないlumiaの常用できるアプリなので
しばらくこれで遊べます。



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エプソン 脈拍計測機能付き活動量計

「脈拍」を知って、カラダを変える。エプソンの技術を集結させた、高精度脈拍センサー搭載。血中のヘモグロビンが光を吸収する性質を利用して、手首の血管にLED光を照射。血流の変化で脈拍数を計測します。胸ベルト不要で、腕に装着するだけで脈拍の計測が可能です。

私が使っているのは、チェストベルトタイプで結構手間なのですが、これは活動量計になっているので基本的につけっぱなし。

お風呂に入るときに充電しておけば、寝る時もつけておくことで睡眠時のモニターにもなります。

もちろん、心拍強度トレーニングにも最適です。

こちらの商品は店頭では販売しておりません。

ネット通販専売です。

 

こちらからどーぞ

 

 

 



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ディフェンシブスタイルでのノルディックウォーク

http://shop.moshimo.com/nolwalk/group-0000515775-0001.html

ポールを持って歩くだけで、速度も上がります。速度が上がれば歩幅も自然と大きくなり、突くという動作が腕振りと同じなので上半身の運動にもなり、運動効率がぐっと上がります。

これがノルディックウォーク(ノルディックウォーキング)です。


ポールには2種類あり、ここで紹介しているタイプとは別にアグレッシブスタイルと呼ばれるウォーキング方法で使用するのに最適なポールもありますが、
私のお勧めはこのディフェンシブタイプのポールをはじめは使い、慣れてきたころに先についている突きゴムを交換するというもの。

通常以下のような突きゴムになっていますが、

これを以下のようなものに交換すれば、運動効率の良いアグレッシブスタイルでウォーキングができます。

アグレッシブスタイル、ディフェンシブスタイルについてはまた後日。


このディフェンシブタイプをお勧めする理由が、とにかくこのグリップにあり、
自然に握り、自然につくことができるので、最初からぐんぐん歩くことができます。
歩くときにポールを意識することがなく、5分もかからずに使いこなせます。

アグレッシブタイプは使いこなすまで少しコツがいりますので、最初練習が必要。

歩くということを考えたら、最初からややこしいと歩くのが億劫になってしまいますから、
まずは歩きやすい、なれやすいものから始めるのが一番。

これになれて物足りなくなってから、アグレッシブタイプを使うのをおすすめ。

とにかくウォーキングを始めようという方は、今まで運動をしていなかった場合がほとんどなので、

まずは負荷の低いディフェンシブから初めて、じょじょに負荷を上げていかないと

絶対続きませんから。


背筋を伸ばして後方につくだけでぐんぐん歩けます。

腰痛膝痛のある方や高齢者の方は、後方につくのではなく前に踏み出した足のかかと付近について、歩く使い方もできます。

1セットあればさまざまなスタイルに応用がきくので、まずはこのディフェンシブタイプのポールから始めましょう。


ディフェンシブタイプはこちら。



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ノルディックウォーク用のポール

どこで売っているのかと聞かれることが多いノルディックウォーク用のポールですが、
はちけんやに行くのは遠いとか、近くのスポーツ用品店に売ってないとか、
売っていてもどれを買えばいいのかわからないという方が多いので、
わたしが使っているのと同じディフェンシブ用のポールを用意しました。
うちの店で販売できればいいのですが、それを行うためにはかなりの準備が必要なので、まずは手に入れられる所を。


このポールと、3段伸縮で小さくなるポールの2種類です。
年配の方や、腰やひざを痛めている方のリハビリにも応用がきくので、
オススメです。

販売価格: 9,720円 (税込)16,200円 (税込)の2種類。

送料無料です。


先のゴムを変えればアグレッシブスタイルでの負荷の高いウォーキングができますので、
まずはこれで慣れましょう。
昨日も歩きましたが、かなりの汗をかきます。
普通のウォーキングをされてる方を軽く追い越すスピードで、
ジョギングされている方にはあっさりぬかされます。


気軽に始められますので、お試しあれ。


ディフェンシブ用ノルディックポールはこちら



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ノルディックウォークのススメ

ノルディックウォークのややこしい所は、
それ自体を検索すると団体が4つもあるのです。
その4つの団体で、扱っているストックや基本スタイルが微妙に違うので混乱してしまいますが、
わたしが加盟しているのは日本ノルディックウォーク連盟

先日ご紹介した歩き方のスタイルで、ディフェンシブスタイルとアグレッシブスタイルの2型4形態あるのが特徴。
他団体はどれか一つだったり、2形態だったり。
で、そのスタイルに合わせるストックも2型あるので、これもややこしいのですが、
このストックに関してはディフェンシブだからディフェンシブ用のストックを、というわけを考える必要はないと思います。
何しろ私はディフェンシブ用のストックで、アグレッシブスタイルですので。

ディフェンシブ用はこのタイプ
Aph101cmp
アグレッシブ用はこれ
616ybkpo37l_sl1500_ 
もち手(グリップ)の部分が大きく違います。
アグレッシブスタイルではグリップは基本的にウォーキング時握りません。
支えるだけです。
ディフェンシブは常に軽く握ります。

もちろん先についているつきゴムの形状も違うのですが、
これは大きな問題ではないので。

実際に歩き比べても、アグレッシブタイプの方がかっこいいんですよね。
ノルディックウォークといえばこの形ですから。
でも、ディフェンシブの方が上腕に力を入れやすいので、
わたしはディフェンシブタイプを使います。

実際に歩いてみて決める方がいいと思います。
各ステーションではレンタルしてもらえますから、試してみて扱いやすい方を使うのがいいと思います。
ハチケンヤのステーションだと、スタッフが丁寧に教えてくれますので、どちらがあっているかも比べることができます。

天満橋ノルディック・ウォークスクール(本部ノルディック・ウォークセンター)
〒540-0031 大阪中央区北浜東1-2 「川の駅」はちけんや内
Tel:06-6232-8648 FAX:06-6232-8649

暖かくなってきたので、そろそろノルディックウォーク、いかがですか?




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ノルディックウォーク

ノルディックウォーク指導員の資格を持ってたりします。
全日本ノルディックウォーク連盟の公認指導員なのですが、
特にこれといって何かやっているわけではありません。
ステーションというものに登録したら、レンタルポールなども用意して
実際に試してみて頂けるのですが、
これに登録したり、レンタルポールを用意するためにウン万円必要。

そもそもノルディックウォークとは何ぞや?
連盟のHPには、

こんな人におすすめ
・スポーツは苦手だけど運動不足を解消したい人
・これからウォーキングをはじめようと思っている人
・メタボリック症候群、高脂血圧症、高血圧、糖尿病を指摘されている人
・シェイプアップや姿勢矯正、美しい歩き方をしたい人
・ご高齢で体力に自信のない人や腰痛・ひざ痛・股関節痛があり、通常の歩行が困難で悩んでいる人
・リハビリ・介護予防・転倒予防の一環として活用を検討している専門職の人
・スポーツ選手の体力維持・強化トレーニングを探している人

とあり、実際にどんなことをするかというと、
2本のスキーストックのようなポールを持って歩くだけ。
ところがこの2本のポールというのがミソで、歩く姿勢や腕振りに影響して
身体全体の90パーセントの筋肉を活用する全身運動となり、
通常のウォーキングに比べて3割ほど運動効率が上がるのだとか。


昨年放送されていたNHKのグレートトラバースという番組でも、
100名山踏破チャレンジをしていた人が、2本のポールを持ってワシワシ歩いてました。
歩くスピードが上がるのに、疲れ方がただ歩くよりも少ないので、
年配の方や足を故障している方はポールを持ってゆっくり歩けば身体への負担が少なく歩け、

フィットネスとして、運動として考えている方には、負荷の高い歩き方をすればかなりの運動効果が出ます。

歩幅を大きく、ポールを突き出すようにして推進力にかえるわけです。

ただ、ポールを持って歩くだけでは効果も半分。

ちゃんとした歩き方、ポールの使い方があって初めて効果的に運動できるようになります。


最近はポールウォークをしている方も増えてますが、
けっこうただもってついて歩いているだけのような方も多い。

もしポールをお持ちで、教わったことがない方は一度お近くで活動している人がいるか探してみてください。
正しく歩くとジョギング並みに汗かきますから。


天満橋の「川の駅」はちけんや内に本部があります。
教えてほしいというと、ニコニコ教えてくれますよ。
もちろん、私に言っていただいても構いません。

いつでもどうぞ、本店にいますので。



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